演技力を日々高める方法を、本【習慣超大全】から学んだのでシェアします。

この記事は、

・演技の練習をコツコツ続けることができない。

・やらなきゃいけないのはわかってるんだけど、飽きちゃう・・・

・習慣超大全は読んだけど、どうやって演技の練習を習慣にできるんだろう？

こんなお悩みをお持ちの方に向けて書いていきます。

この記事を読むとこんなことがわかります。

①本「習慣超大全」の基本原則
⇒練習にやる気は必要ない
・モチベーション
・能力
・きっかけ

②習慣超大全の内容を演技の練習に取り入れる方法

どうも俳優をやっていますヒロユキです。

僕は今年で俳優歴13年目になります。事務所に所属していないこともあり大きい作品には出ていませんが、それでもTVドラマ、映画、舞台、ラジオドラマ（製作、脚本、主演）など色々な媒体に出演してきました。

また、この13年間「演技とは」ということを考え続けてきました。その間にスタニスラフスキーシステム、リーストラスバーグメソッド、マイケルチェーホフテクニークなど様々な海外の演技論も学び身体に落としてきました。

さて、最近読んだ「習慣超大全」という本が、かなり良書でした。

自分の人生をより良くするために役立つ習慣の身につけ方を、めちゃくちゃ丁寧に記してあります。

そして、この方法はそのまま演技力を高めるためにも役に立ちます。

演技力って、数字で見えるものではありません。

だから、稽古をしても自分がどれだけ成長しているのかがわかりにくい。

そして、成長の実感がわかないから、やる気が続かない。

フィードバックが弱すぎるんです。

あなたも、そう感じませんか？

僕も長年ずっと「練習やる気出ない問題」にぶつかり続けてきました。

「100m走のように数値で評価してほしい、そうすればやるべきこともわかるし、やる気も続くのに」と。

演技というジャンルでは、そんなことは無理なのはわかってるんですけどね。

この記事では、毎日コツコツ練習を続けるのにやる気は必要ないこと。

そして、どうすれば演技の練習をやり続けるようになるのかを「習慣超大全」の内容からお伝えします。

記事を読み終わると、やる気が起きないから練習できないという悩みが消えます。

そして、やるべきことを習慣としてやれるようになります。

「今日も演技の練習さぼってしまった・・・」

こんな罪悪感から解き放たれますよ！！

それでは、さっそくスタート！

本「習慣超大全」の基本原則３つ

習慣超大全は、望む習慣を手に入れるための方法を事細かく説明してくれていますが、特に大事な原則を３つここでは紹介します。

この記事で紹介する３原則

・フォッグ行動モデル
・行動を決定する3つの要素
・タイニーハビット

フォッグ行動モデル

このグラフは「フォッグ行動モデル」と言い、人が行動を起こすときを表すグラフです。

フォッグというのは、習慣超大全の著者の名前です。

このグラフの見方はとても単純です。

あなたの考えている行動が、このカーブを描いている行動曲線の上にあれば行動するし、下にあれば行動しない。

これだけです。

横軸は「実行のしやすさ」です。

つまり、右に行けば行くほど「実行がしやすい＝あなたの能力値が高い」ことを表します。

上の画像では、「ベッドでのスマホ操作」を行動の例として挙げています。

スマホを操作するのに、特別な努力は必要ないですよね？

サクサク、動かせるかと思います。

だから、実行はとてもしやすい。

よって、かなり右側に点が打たれています。

縦軸は「モチベーションの高さ」です。

つまりやる気の強さ。

スマホでネットサーフィンやら、SNSやっていると、やっぱり楽しい。

自分から進んでやりたくなってしまうので、モチベーションの高い行動と言えます。

よって、かなり上側に点が打たれています。

この能力とモチベーションが交差したところが、あなたにとってのその行動を表す点です。

ベッドでのスマホ操作は、簡単にできるし、自発的にやりたいもの。

だから、右上に点が位置しています。

そしてこの点は、行動曲線の上にあるので、行動してしまうわけです。

もし、ベッドでのスマホ操作を止めたいのであれば、

能力を下げる（点を左側に動かす）か、モチベーションを下げる（点を下側に動かす）必要があります。

こうして、行動曲線の下に点を位置させることができれば、ベッドでのスマホ操作を行わないようになります。

例えば能力を下げる（行動をしにくくする）には、「アプリを削除する」「wifiを切断する」「電源を落として違う部屋に置く」などがあります。

つまり、すぐにスマホを使えない状態を作り出すわけです。

すると、移動をしなければいけない、時間をかけなければいけない、などの弊害が生まれるので、能力（行動のしやすさ）は下がります。

逆に、モチベーションを下げるにはどうしましょうか。

この習慣超大全にも書いてありますが、基本的に人間のモチベーションを操作することはとても難しいです。

人間の意志の力に頼ると、日によってばらつきがあったりで安定しません。

著者のフォッグさんも「習慣は、できるだけモチベーション以外の部分で調節することが望ましい」と言います。

モチベーションに頼るのは最後の最後です。

行動を決定する３つの要素

人が、行動をするかしないか決定する要素は３つあると言います。

行動を決定する３つの要素

・モチベーション
・能力
・きっかけ

能力とモチベーションは、上のフォッグ行動モデルで見たとおりです。

この２つが、行動曲線を上回っていたら行動します。

きっかけは、その行動を起こすトリガーのこと。

ベッドでスマホ操作をするという行動が始まるのは、ベッドで寝転ぶからです。

もしその時間、深夜のバイトを入れていたら、モチベーションと能力がいくらあっても、ベッドでスマホを操作することはできませんよね。

なぜなら、きっかけを排除しているからです。

つまり、きっかけをどうにかすることが一番大事。

きっかけがなければ、そもそも行動が生まれません。

別の例で考えてみましょう。

あなたは毎日野菜を食べる習慣をつけたいとします。

そのための効果的なきっかけとして「すでに切ってある野菜を冷蔵庫の一番前に置いておく」などがあります。

こうすることで、冷蔵庫を開けるとまず野菜が目に飛び込んでくるので、野菜を食べるきっかけが生まれます。

もし「これから野菜を買いに行かなきゃ」となると、きっと面倒くさくなってしまい習慣にはなりづらいはずです。

冷蔵庫を開けたら、自然と目に野菜が飛び込んでくるというきっかけを用意することで習慣を作り出せます。

次に、能力です。

ベッドでスマホを使いたくないなら、スマホの電源を切って別の部屋に置いておくなど、行動しにくい状態を作り出します。

先ほどの野菜の例では、カットした野菜を冷蔵庫の一番前に置いておくことが、きっかけだけでなく能力においても行動しやすい形になっています。

そして最後がモチベーション。

野菜を食べると健康になる、痩せる、美人になるといった情報を見たり、絶対食べると心に誓ったりしてモチベーションを上げます。

繰り返しになりますが、モチベーションはばらつきが生じるので、優先度は一番低いです。

できるだけ、きっかけと能力を変化させて習慣化していきます。

僕は今まで、とにかくやる気をムリヤリ引き出して、期末試験や役作りといったものを乗りきってきました。

ようは気合いです。気合い。

でもフォッグが提唱するモデルでは、モチベーションのことを考えるのは、最後の最後だと言います。

その前に、きっかけを与えたり排除したりできないか考えてみる。

その次に、もっとやりやすくできないか、それともやりにくくできないか考えてみる。

そしてそれらを試してもなお、習慣が変わらない場合にモチベーションを調節します。

この、

きっかけ > 能力 > モチベーション

の順番が大事だということを、フォッグは別の言葉でこう言っています。

「習慣が続かない原因は、あなたのやる気や性格の問題ではなく、

行動デザイン

を間違って設定しているだけなんだ」と。

こう考えると

「今日は演技の練習ができなかった・・・」

「やらなきゃいけないのはわかっているのに・・・」

といった後悔は無くなります。

なぜなら、それはあなたのモチベーションの問題じゃなくて、きっかけや能力の設定の仕方がずれているのが理由だからです。

へこむ必要はない。

習慣になるように、きっかけや能力の再設定をするだけです。

タイニーハビット

「習慣超大全」の基本原則にタイニーハビットというものがあります。

日本語に直すと、小さな習慣です。

これは、何かを習慣にしようとするときに、大きな目標を立てるのとは逆の発想です。

やることにほとんど労力がかからない、「それだけでいいの？」くらいの行動から始めていきます。

本の中では、毎日フロス（糸ようじ）を使って歯を磨くことを、著者のフォッグは日課にしたと書かれています。

彼がこれを習慣にするために、歯ブラシで歯を磨いたあとに、

「一本の歯だけをフロスする」

というタイニーハビットを設定しました。

当然、歯を一本フロスしたところで、他の歯が虫歯になる確率はまったく下がりません。

でも、それでいいんです。

まずは、フロスをするという習慣をつけることが最重要。

歯一本のフロスなら、２秒で終わります。

気が向いたら、５本やってもいいし、全部の歯をやってもいい。

そして、気が向かない日は一本だけフロスでOK。

歯、一本で目的達成です。

それ以上やるのはオーバーワーク。

「どうしてもやりたいならやってもいいけどね」くらいのスタンス。

だから、フロスを使うことに面倒くささを感じない。

だって２秒で目標達成なんですから。

このタイニーハビットは、ランニングの習慣にも使えます。

僕は、この本を読んでから毎日走るようにしているのですが、僕が決めたタイニーハビットは、

「ドアを開けて準備体操をする」

です。

ランニングなのに、まさかの、走ることすらしないタイニーさです。

これくらい小さいと、雨が降っていても、パジャマのままでもできます。

靴だけ履いて、屈伸、伸脚、アキレス腱を伸ばしたりで終わりです。

気分が乗る日は、2kmくらい走ります。

まあ、実際は大体走ってますけどね。

着替えて靴履いたら、走らないともったいない気がするので。

でも、面倒くさい日は本当に準備体操だけで部屋に引き返してます。

このように、僕はこの本を読んで以降、実際にいくつか習慣を作り出しました。

演技関連の習慣は一つあります。

すでに半月以上毎日欠かさず行っていますが、今までこれらの習慣を行うことに苦痛を感じたことは全くありません。

習慣超大全には、タイニーハビットだけでなく、苦痛を感じずに続けられる方法が事細かく書いてある（だからページ数がめちゃくちゃ多い）ので、安心して取り組めています。

それでは、次の項で「演技の練習をどうやって習慣として日常に組み込めるか」「僕はどんな練習を習慣として組み込んでいるのか」を解説していきますね。

習慣超大全の内容を演技の練習に取り入れる方法

まず、あなたが習慣にしたい演技練習をひとつ決めます。

とりあえず例として、ジブリッシュという練習を習慣にしていくと仮定しましょう。

ジブリッシュとは、意味を成さないむちゃくちゃ言葉を話すことを言います。

これをやると、理性を和らげることができ、感情作りにもキャラクター作りにも、役ののりにも良い影響を与えることができます。

簡単なのに効果が高い、コスパの良い練習です。

詳しくは下記のどちらかの記事をご覧ください。

ジブリッシュはとても簡単です。

・道具、必要なし。

・広い場所、必要なし。

・防音設備、必要なし。（あったらいいけど）

・一人でできる。

・すぐにできる。

こんなに簡単にできる練習なんですが、なかなか習慣にできません。

演技力向上には間違いなく役に立つのですが、なぜか練習をさぼってしまう。

これはやっぱり、演技というジャンルのフィードバックの少なさが原因だと思います。

言い換えると、ジブリッシュをやっても演技力が上がっているのかどうかわからないということです。

長いスパンでみたら確実に演技レベルは上がっているし、あなたの感覚としても感じることはできます。

ですが、一日や、一週間といった短い期間だと結果を感じられません。

だから、途中で止めてしまう。

演技の練習は、どれも同じような悩みがあります。

一番の理由は、感情という目に見えないものを扱う職業だからでしょう。

さてそれでは、ここまで読んできた「習慣超大全」の原則を使って、このジブリッシュを習慣化していきましょう。

まず、行動を行うかどうかは、フォッグの行動モデルで表すことができると話しました。

このモデルにジブリッシュを当てはめて考えてみると、能力（行動のしやすさ）は実行しやすい場所に位置します。

つまり、点は右側に置かれます。

ジブリッシュは、どこでもできるし、すぐにできるし、一人でもできますからね。

実行しやすい。

ただ一点問題として考えられるのは練習時間です。

ジブリッシュは本来、いつ止めてもいい練習です。

とはいえ長時間やることで、だんだん緊張がとけてくるので、２０分から３０分くらいやると、より効果的です。

だから「２０分～３０分やらなきゃいけない」と自分自身で縛ってしまい、動けなくなってしまうことは考えられます。

この時間という障害は、能力の要素（実行のしやすさ）に当てはまります。

もし、この問題に引っかかっていてジブリッシュを習慣にできないのなら、対応は簡単です。

タイニーハビットです。

「毎日５秒だけジブリッシュをする」

と設定すればいい。

５秒ならできますよね。

朝、歯を磨いた直後に５秒間だけジブリッシュすれば目標達成です。

時には、気分が乗ってそのまま１分くらいするかも。

ただ、それでも習慣になりそうにないのであれば、他の部分がジブリッシュの習慣化を阻害しています。

おそらくモチベーションの要素ではないでしょうか。

僕は、ジブリッシュを途中で止めてしまう理由の大部分は、モチベーションが下がってしまい、行動曲線を下回ってしまうことが原因だと思います。

モチベーションが低くなる原因として考えられるのは二つ。

①ジブリッシュをしても成長が見えにくい
②声を出すのが恥ずかしい

この２つの要素を除去することができれば、ジブリッシュをやらない理由がなくなるので、習慣化できそうです。

一つずつ考えていきましょう。

ジブリッシュをしても成長が見えにくい

つまり、再三言っているフィードバックが弱いという点です。

本来、この問題をクリアするのは難しいですが、タイニーハビットをよく考えてみると、さくっと解決できます。

なぜなら、タイニーハビットはそもそもフィードバックが弱いものだからです。

歯を一本だけフロスする、ランニングせずに準備体操だけでいい。

どちらも、フィードバックが高くはありませんよね？

でも、習慣化することができます。

それは「おそらくいつかは良い結果をもたらすだろう」という期待をもつことができつつ、労力がほとんどかからないからです。

ジブリッシュも同じです。

「理性が解き放たれるまで毎回やる！」

となると、途中でめんどうくさくなってしまうかもしれません。

でも、５秒だけで良ければ「ま、いつか良い結果になるだろ。やらないよりマシだろ」くらいのゆるさで続けることができます。

「いや、５秒じゃ足りない！もっとやらないと！」と思うなら、そのときはやればいいだけです。

ただ、基準はあくまで５秒。

５秒できたら合格。目標達成。

あとは、おまけです。

だから、フィードバックが弱くてもやり続けられるくらいのタイニーハビットを組み込むことで、この問題は解消できます。

声を出すのが恥ずかしい

決して大声の必要はないですが、ジブリッシュは声をだします。

だから、やっぱり人に聞かれたくはない。

これは、あなた一人だけの時間と場所があれば解決できそうです。

いつなら、あなた一人の時間があるでしょうか。

一人暮らしならかなりの時間があると思いますが、実家暮らしや誰かと住んでいると、なかなか一人になれないかもしれません。

そういう環境で音を周囲に聞かれないようにしたいなら、お風呂タイムが一番良いでしょう。

シャワー中にジブリッシュをやれば、誰に聞かれることもなく練習できます。

顔の角度に気をつけないと、口に水は入りますけどｗ

ただシャワーの場合、入らない日があることも考えられるので、できれば毎日確実に行うものの後が望ましいです。

だから歯ブラシの後など、毎日行うものの後に設定すると、必然的に習慣になりやすいです。

ともかく、

「毎日５秒という短時間」

「シャワーやトイレなど音にかき消された状態で行う」

の２つを用意することで、ジブリッシュを習慣にすることができます。

もちろん、あなたの生活に合わせてもっと良いタイミングややり方があったら、上手くあなた独自の習慣を作ってみてください。

ポイントは「日課のついででできる」ことと、「練習を阻害している条件を除去する仕組みを作る」ことです。

僕が組み込んでいる演技の習慣

僕は、「ライダウン（lie down）」という練習を１日２回欠かさず行っています。

これは、演技の練習というより、身体の緊張をゆるめる練習です。

日常生活においても疲れが取れるし、演技においても当然身体の緊張が無い方が、感情が動きやすくなるので、とても良い練習だと思っています。

このライダウンは、アレクサンダー・テクニークというオーストラリアの俳優が編み出した身体を調節する技術のうちの一つです。

アレクサンダー・テクニークについては、こちらの記事をご覧ください。

ちなみにこの記事には、ライダウンのやり方については書いてません。

ライダウンの詳しい説明はここではしませんが、やり方は、横になって身体の各部署に力が入っているか感じるだけです。

僕は、このライダウンを「朝起きた直後」「夜寝る直前」の２回行っています。

本来、「習慣超大全」では、習慣化する行動は「〇〇のあと」が良いとされています。

〇〇という行動がトリガー（きっかけ）になって行動に移せるからです。

〇〇の前だとトリガーがありません。

だから僕の「夜寝る直前」というタイミングは、これに当てはまっていませんが、今のところ苦も無くやれています。

多分このライダウンが、身体を横にして力を抜いていくもので、寝る姿勢とほとんど同じだからだと思います。

僕が、このライダウンが習慣化できた理由を分解して考えてみます。

きっかけ
「朝起きた直後」「夜寝る直前」

能力
横になるだけだから、簡単。実行しやすい

モチベーション
効果をすごく感じる。疲れもとれるし、力が抜けていくのもわかって気持ち良い。
続けていくことで、演技にも役立つと感じられる。

と、やらない理由がありません。

やる気が起きなかった時のために、タイニーハビットの設定は、

「寝転がって３回呼吸」

としていますが、実際毎回１０分くらいやっています。

もし今後、朝忙しくなって、「ライダウンなんてやってる時間ねえよ！」となったら、３回呼吸するだけになるかもしれません。

それならそれでもOK。

目標は達成してます。

まとめ

この記事では、「習慣超大全」という本を利用して、演技の練習を習慣化する方法を書きました。

記事の内容をまとめると、

「今まで行動を習慣にできなかったのは、あなた自身の問題ではなく行動デザインの問題」

モチベーションに頼り過ぎていたためとも言えます。

行動を決定する３つの要素

・モチベーション
・能力
・きっかけ

優先順位

きっかけ＞能力＞モチベーション

あとは、タイニーハビットを用意して、小さく行動できたらそれでOKとすること。

こうすることで、習慣をこなすことがだるくなりません。

演技の練習、特に声を出す練習に関しては、シャワーやトイレなど、音をかき消すことができる場所で、短時間でできるように調節すれば日課に組み込みやすいです。

最後にもう一つだけ大事なことがあります。

この「習慣超大全」でも言われていますが、一番習慣化するのに大切なのは

シャインを行うこと

です。

シャインとは何かというと、自分を誉めて達成感を味わうことです。

一本歯をフロスできたら、めちゃくちゃほめる。

ドアを開けて準備体操できたら、両手を上に上げて喜ぶ。

シャワーしながら、ジブリッシュができたら歓喜の舞を踊る。

など。

こうして、自分のやったことに好意的な反応を返すことで、習慣化しやすくなるそうです。

著者のフォッグは、行動モデルよりも、３要素よりも、タイニーハビットよりも、このシャインが大切だと言っています。

この記事では、本に書いてある基礎的なことから、演技の練習への組み込み方までを説明しましたが、「習慣超大全」にはまだまだいろいろ載っています。

例えばここでは、「実行のしやすさ＝能力」とさらっと流しましたが、本には能力の５つの輪として、能力を構成する５つの要素を書いて説明しています。

また、自分だけではなく他の人に習慣を定着させる方法など、幅広く、そして奥深く書かれています。

本当に、買って損はしないのでぜひ読んでみてください。

さて、僕のツイッターでは、ブログとは少し違ったテイストで演技や映画のつぶやきをしています。

ブログほど本腰を入れずに、秒速で読めてちょっとタメになるようなことをつぶやいています。

#シドアンドナンシー#ゲイリーオールドマン の出世作になるのかな？

つーか、このキャラクターライゼーション（外的役作り）神でしょ！ここまで本人に似るか？

参考画像選ぶのも、あれ？これ本物？って迷った。

未見の人は、特に最後の方にシド（ゲイリー）が歌うマイウェイを聞いてほしい。#映画 pic.twitter.com/BTbxG2VpVK

— 俳優で旅人　ヒロユキ (@hir_o_o_o_o_) September 4, 2019